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应对新型冠状病毒肺炎 各类人群心理自我调适手册

第一部分 普通民众应对新型冠状病毒肺炎的自我心理调节

 

面对新冠肺炎疫情的不断传播和发展,每个身处其中的普通民众都面对着未知的疾病风险。据报道显示,普通民众对于疫情的情绪反应存在强烈的担忧、恐惧、愤怒,积极情绪明显减少,很多民众甚至由于消极情绪的持续存在和难以摆脱,导致正常的生活都受到明显的干扰。下面的方法能够提高广大普通民众居家自我心理调节能力,从而积极、理性应对疫情。

 

一、合理关注疫情,“定时”而非“时时”

 

信息管理是对疫情信息处理传统方式的改变,是对疫情及其心理影响的一种调节管理方法。如果注意力一直在日益增长的手机、电视不断推送的信息上,情绪就会随着信息起伏波动,即使有了暂时的“掌控感”,代价却是“心累”和正常生活节奏的紊乱。我们可以设定“信息闹钟”,在一天的时间中,每隔半天,用5分钟来关注疫情信息,其他时间安排运动、工作、家务或者休闲娱乐等日常活动,在掌握疫情的同时,获得正常的休息和愉悦情绪。在必要防护的情况下,丰富且规律的生活能让我们的“心理免疫力”增强,更有力量和信心面对不断变化且未知的风险。

 

二、保持社会联系,彼此给予支持

 

面对疫情带来的风险,密切的家庭联系和社会支持是“安全感”的重要来源。每天保持至少一次和亲友之间的联系,了解自己的朋友此时正在做些什么,找到互相帮助的方式。对于弱势人群,如儿童和老年人,尽力给予更多鼓励和生活上的照顾。随着防控时间的延长,彼此的支持能够让我们更持久地应对困境。

 

三、监测心理电量,自助先于助人

 

面对疫情严重地区的困境,我们有时也会感到做得不够和有挫败感。要记住你没有责任解决所有人的所有问题,做力所能及的防护和帮助。建议这部分民众做好“心理电量监测”,每隔半天,花费1分钟时间来评估目前的情绪状况(从0到100打分,100表示情绪积极,精力充沛;0表示身心俱疲,情绪严重耗竭)。如果已经出现了耗竭、无助和挫败的情况,请调整施助的节奏和强度,或者休息放松来“充电”。如果自己感受到情绪和身体的异常和不适,请积极求助或就诊,避免持续的投入造成“心理电量”的耗竭。

 

第二部分 居家隔离人员的心理自我

 

面对新型冠状病毒肺炎疫情,过度悲观于事无补,居家隔离者应积极调整心态,采取积极应对策略,一方面密切监护自己身体情况,必要时及时就医,一方面用科学的隔离保护家人和身边人,为疫情的早日缓解做出积极贡献。

 

一、积极调整自我认知,坚定战胜病毒的信念

 

人的情绪往往受到认知方式的影响,当坏情绪来临时,请告诉自己停下来,此时务必避免沉浸在不良情绪中,否则你会陷入到负面的认知和情绪循环中难以自拔。

 

人类的心理防御机能包括多种应对方式,恐惧和害怕提示我们遇到困难要逃跑,但过度的恐惧和害怕却不利于问题的解决。面对此次疫情,居家隔离者需让理性战胜感性,化被动消极为积极升华,与其反复想自己多么倒霉,不如想想自己尚在观察期,有能力保护自己、保护他人,即使不幸感染那么也有极大可能性治愈。

 

钟南山院士为德高望重的前辈,他提到:“大家应该主动利用春节抵抗流行病,春节七天假,不走动,不拜年,各自居家隔离,利用短信电话拜年,潜伏期大概就七到十四天,疫情就能极大的控制!变不利为有利!”虽然不是一线的白衣战士,您也通过自我的居家隔离为战胜疫情贡献了一份自己积极的力量!

 

二、科学认识疫情,理性关注与接收官方渠道信息

 

此次疫情发展迅速,但国家应急响应同样迅速,大量接收网络信息不仅不利于隔离者的心态调节,反而会因为接受信息量太大影响心态平衡。因此,居家隔离人员首先应避免过度接收网络信息,应该选择与相信官方渠道的信息,不信谣不传谣。术业有专攻,相信祖国强大的科研能力、医疗能力,心存战胜病毒的信念,将十分有利于居家观察时的情绪调节。

 

三、了解情绪与躯体症状的关系保持积极心态

 

当人处于较大压力时,不良情绪往往会转化为躯体症状表现出来,也就是我们常说的“躯体化症状”,这类症状往往包括躯体疼痛、头晕、发力、食欲不振、腹部不适、乏力等等。居家隔离者尚未确诊,此时出现以上表现有极大可能是由于心理压力过大造成。因此,积极调节心态,一方面会减轻躯体化症状,一方面有助于自身免疫力提升抗击病毒侵袭。

 

四、采取正确的行为策略养成健康良好的行为习惯
 
1、保持规律健康的生活作息

心理健康离不开身体健康,规律的生活作息,健康的饮食,适当的体育锻炼有利于身心健康。

2、居家过程应充实精神世界,转移注意力

在不外出的情况下,把隔离当作一次短暂的休假来对待。例如,读书学习、看正能量与经典电影(避免消极类型)、玩不费脑的小游戏、做些室内运动如健身操、放松冥想、瑜伽等,做家务、在网上学习某项知识与技能。能够理性科学地规划隔离期间的生活,度过一个充实而意义的假期,是缓解等待期间的无聊感、空虚感与焦虑感的法宝。

居家隔离者应正视自身情况,接纳自己偶尔出现的不良情绪并积极调适,正常作息,规律生活,积极应对隔离期间的生活。

必要时可在线咨询自身病情以得到科学合理建议,当自我心理调适困难时亦可拨打心理干预热线。必要时到专业的心理科就诊,由专科医生评估并制定治疗方案。

 

三部分:焦虑情绪的自我调节方法

 

新型冠状病毒肺炎的突发性及不确定性,非常容易引发焦虑及恐慌情绪,面对每天铺天盖地的信息爆炸,加上为了控制传染源和切断传播途径,国家采用外控+内防的政策,让我们不得不去关注疫情,体验焦虑情绪。而学会与焦虑情绪相处是打赢这场战役的心理疫苗。

 

一、学会理性觉察焦虑情绪

 

当您出现烦躁不安的情绪,无法冷静下来或者有一些躯体变化与反应,如出汗,呼吸急促,心跳加速,坐立不安时,可能预示着焦虑情绪的出现。实际上,当我们面临风险出现轻度焦虑是人类正常的应激反应,这种反应有利于调动人类的积极资源来应对风险,是积极而有意义的行为反应。

 

二、学会用认知来缓解焦虑情绪

 

1.首先,面对新型冠状病毒出现焦虑情绪,要具体化,请关注自己脑内出现的想法,是否存在我们夸大了感染病毒的风险,或者是夸大了该种疾病的严重后果,如病死率、后遗症等。实际上我们感染新型冠状病毒的几率有多大呢?即使感染啦,大多数也是轻中度患者吧?那我们怎么看待这件事呢?

 

2.其次,对于胆小、敏感多疑素质的个体,如出现过分担心躯体变化,需要客观看待自身身体状态,从既往的经验中去理解自己躯体症状的意义,是否以前就出现过多种躯体症状,自己到医院检查并无大碍?现在的躯体症状是否是既往经验的一种反应?如果自身难以判断,可以让家人和朋友帮助自己。

 

三、学会用行为来缓解焦虑情绪

 

 

面对疫情,我们可以有一些缓解焦虑的行为,如搜集资料和官方数据。不要相信非官方的谣言,因为这些信息除了具有引发民众的焦虑作用外,没有别的功能。

 
同时,在家不可避免会讨论疫情,但要设立固定的时间段,避免每天都去关注疫情带来的持续性焦虑体验。与此同时,在不关注疫情的其他时间,做力所能及的事情,比如父母聊天,在家做一些简单运动和一些轻体力的工作,也可以朗读、唱歌、跳舞、练瑜伽、练字或简单的游戏等等。(必须在不扰民的情况下)
 
更重要的是,做自己可以控制的事情才能缓解焦虑情绪,像勤洗手,带口罩,建立正常的作息规律,都是我们力所能及可以做的事情。

 

四、必要时及时寻求专业的心理帮助

 

当你的焦虑情绪给心理、生理与社会功能带来损伤,严重地影响了正常的生活与工作,我们就需要对这种焦虑情绪进行干预与调整,严重得无法自我调整的,可以寻求精神科或心理学专业人员的心理援助。

 

第四部分 疫情期间:面对孩子,我们可以做什么?

 

这段时间,家长可能是与孩子相处时间较长的一个时期,对平时工作繁忙的你来说,是陪伴孩子、巩固亲子感情、加深沟通、实施家庭教育的最佳时期。同时孩子因为室外活动受限,以及也处在疫情信息爆炸的紧张氛围里,可能也会给孩子心理上带来恐慌、焦虑与烦躁等消极情绪,那么家长该如何面对孩子,帮助孩子平静度过这段时期呢?给大家几点建议。

 

一、父母保持情绪稳定

 

孩子常常通过父母的情绪和行为来观察和体验这个世界,孩子非常在意父母对病毒疫情的情绪反应及态度,也会不由自主地习得父母的应对方式。因此,在面对病毒肆虐的特殊时期,我们父母应及时觉察和调节自己的焦虑恐惧情绪,在孩子面前尽量呈现出稳定、积极而有力量的一面,这是帮助孩子建立安全感的基础。

 

二、引导孩子过规律有序的生活

 

规律有序的生活是保持心理内在稳定的重要部分,面对突如其来的病毒疫情危机,我们首先需要做的是保持作息规律,生活有序而稳定,有意识得跟孩子一起安排学习、室内锻炼、家务劳动、亲子游戏等,最好能够保持跟平时正常期间相似的作息时间。

 

三、用孩子能理解的方式进行病毒健康知识教育

 

随着新型冠状病毒肺炎的日益严峻,孩子一定有很多的好奇和不解,为什么计划好的寒假旅游取消了?为什么我出门必须带口罩?发生的这一切,我们该如何给孩子解释,既能不让孩子产生巨大恐惧同时又得到孩子的理解和重视?关键在于我们需要以孩子能理解的方式,使用孩子的语言去传递信息,其中绘本是孩子最容易理解和接受的方式之一,绘本故事的方式会对他们理解这个世界有很多帮助。小小的孩子也可以理解病毒、生病这些概念,学习用正确的态度去面对,提高意识养成好习惯,并更加理解爸妈的各种决定。父母可以和孩子一起阅读《写给孩子的冠状病毒绘本》,同时给孩子灌注希望。

 

四、帮助孩子学会健康地表达与调适情绪

 

鼓励孩子以他们习惯的方式表达自己的想法及情绪感受:利用假期时间和孩子一起阅读情绪绘本如《我的情绪小怪兽》,帮助孩子识别和命名“害怕,恐惧,开心”等各种情绪;通过绘画涂鸦的方式帮助孩子表达内心的感受;可以创设病毒大战等拟人游戏,帮助让孩子养成正确的生活习惯、积极勇敢面对病毒的信念与信心;允许孩子哭泣和表达恐惧,帮助儿童认识到害怕和恐惧是正常的情绪反应。特殊时期可能需要花更多的时间陪伴儿童,给予爱和照顾。

 

五、与孩子一起做亲子正念游戏

 

1、像青蛙一样静坐:腹式呼吸

现在我是一只小青蛙,静静坐着,观察自己的呼吸,我的鼻子深深的吸气,嘴巴非常缓慢的呼出,随着我的每一次呼吸,我的身体很放松。

2、爱与慈悲的练习

   “爱与慈悲的练习”作为每一天的结束,这可以教会孩子关心他人的幸福安康,当然也包括他们自己。

当孩子躺在床上后,选一个他们最喜欢的毛绒玩具放在肚子上。请他们观察毛绒玩具随着呼吸的一起一伏而上上下下(这个步骤是为了安静下来),孩子安静下来后请他们对毛绒玩具说 “祝你幸福快乐,xxx【毛绒玩具的名字】”,也可以请他们说“祝你幸福快乐,xxx【自己或他人的名字】”。

 

第五部分 坚定信心,必要时充分利用心理咨询热线

 

这段居家隔离的时间,正好让平时繁忙劳累的自己趁机好好修整,同时充分利用这段宝贵的时间,好好读书、反思、总结、自省、规划人生。最后,请大家相信国家、相信政府、相信我们每一个人,服从政府、单位、居住地组织机构的安排,每个人都怀着理性、冷静、责任、希望的积极心态度过疫情防控期间的每一天,相信我们的国家一定能够战胜疫情,众志成城,打赢这场战“疫”!

 

全国精神卫生机构咨询热线:01058303286。
(备注:以上内容参考临床心理中心北京安定医院发布的材料整理编制的。