【摘 要】本文通过阐述一名大一学生期末考试前备考心态的自我干预过程，揭示了学习压力形成的心理机制，并结合临床放松训练，重新在大脑中输入愉悦沉稳自信的程序性知识，使学习压力一扫而空，保持稳定的情绪状态积极备考，取得了很好的学习效果。
【关键词】学习心态 条件性情绪反应 程序性知识 放松训练
现在，身处大学校园中的我们，相比于中学时期，学习压力虽然相对减轻，但对我们也存在着重要的影响，加之其他方面压力的随之增多，在我们的学习、生活中，仍然存在着各种潜意识条件性消极情绪，给我们带来各种消极影响。
元认知心理干预技术（也称元认知干预技术或CEI技术）主要是在临床心理治疗或辅导基础上，使人们能够对自身的潜意识和其它心理活动进行自我觉知、反思、监督、调控的心理干预操作程序及其理论体系。通过学习这一先进技术，使我找到了调整心理状态的好方法，并将之服务于学习与生活，获益匪浅。通过本文具体阐述一下运用元认知心理干预技术自我干预期末考试前备考心态的过程。
一、备考焦虑情绪的形成及表现
期末将近，对于回家的渴望也愈发强烈，但面临着考试、复习，时间紧迫等问题，我的压力也越来越大。复习、考试、回家……这些矛盾堆积在一起，令我的情绪一度失控：坐不住、走不动、吃不下、睡不好，做事兴致不高，上课分神，对外界的一点点喧闹大为恼火。经过权衡，我选择留在学校复习，可回家的冲动依然强烈。有时甚至幻想早上回家，晚上回学校，可是时间和金钱的浪费让我感到羞愧，怎么办？如果回家，每天上网，不但耽误学习，而且来回车程又很疲惫，但在学校，我又把每天的时间浪费在睡觉、做其他无谓的事情上，并不能有效地学习，怎么办？
情绪的波动不但对我的身体健康造成影响，也影响了周围人的情绪，害人又害己。此时的我陷入深深地自责，状态越来越差：早上起来会为穿什么衣服而头痛，把衣服换了又换；会为帮助同学占座而恼火，不解为什么总是只有我一人这么积极，为什么没有人帮助我；会因为同学把我的东西弄坏而生闷气，厌烦别人借我的东西……我怎么了？我想变回原来的我，我该怎么办？
多想在一瞬间把所有问题全部解决，但实施起来却有很大的难度。我曾通过大肆购买物品以宣泄情绪，虽然起到了一些作用，但我知道这是一种消极的购物心理。有时也会给家人打个电话，诉说一下心中的苦闷，虽然使我的消极情绪得到了一时的缓解，但很快又恢复原貌，我知道这也不是长久之计。就在我焦头烂额之时，一次偶然的机会让我认识了心理协会的知道老师——心理教育发展的王云峰主任，是她带我走进了元认知的世界。
通过一个学期的学习，我初步掌握了元认知干预技术。在学习的过程中，我了解到很多学习行为障碍是可以治愈的。想到初中时的种种表现，有些惋惜没有早一步认识理解元认知干预技术，像厌学情绪、焦虑情绪、失眠、精力不集中等都是可以通过此技术调节并治愈的。
二、备考焦虑问题心理机制分析
（一）消极情绪推动形成的恶性循环系统
在期末的最后两周里，我们财经系开始了实习课，每天有一定量的会计凭证与财务报表要填写，这是一项慢工出细活的工作，要尽可能少犯错误，但每天熬夜做会计凭证、登帐，第二天面临的却是写错重写的境地，身心的疲惫使我出现了抵触情绪。同时期末临近，考试迫在眉睫，学习压力增大，我们还要为了迎接运动会而加紧练习团体操，潜意识里堆积的消极情绪致使心情烦躁，不能安心学习，对自己会产生状态不佳的消极评价，这样在消极条件性情绪及消极认知评价性情绪的推动下，形成了一个恶性循环系统，如下图所示：
Ｓ（期末考试将至）→Ｅ（焦虑）→Ｒ（学不进去）
↑ ?L
Ｅ’（状态不佳）
在这种情况下，情绪是焦虑的，带着焦虑的情绪去学习，心情是烦躁的，学习情境就与焦虑情绪建立了潜意识条件性情绪反应，在焦虑情绪的推动下，出现一系列的消极行为反应，包括上课走神、学习效率低下，发现自己做错会计凭证、报表了或是遇到不会的知识点就很容易生气焦躁，当消极行为出现时，又会给自己可能挂科的消极评价，这就是复习情境中的消极条件性情绪反应形成过程，用下图表示：
Ｓ（复习情境）→Ｅ（焦虑心烦）→Ｒ（学习效率低）
↑ ?L
Ｅ’（要挂科）
（二）错误程序性知识的运行过程
由于练习团体操以及做账占用大量时间带来的潜意识消极想法，使自己没有一套适合的完整的学习计划和具体的学习方案，只能盲目着急。头脑中有一系列错误的程序性知识自动运行：C1复习情景——A1焦虑，C2焦虑——A2学不进去，C3学不进去——A3要挂科，C4消极暗示——A4更加无法学习……，这一系列错误的程序性知识的自动运行是潜意识的，是想控制却控制不了的，只会使自己更加焦虑不安，不断给自己消极的自我暗示，进而又形成消极行为。
三、自我干预过程——放松训练
当对备考过程中出现的焦虑问题进行了心理机制分析后，我为自己制定了一套自我干预的方案。既然焦虑问题这种潜意识消极条件性情绪反应是在备考过程中建立并自动运行起来的，那么通过一些技术方法的干预，它也是可以消除的，在老师的帮助下，我决定采用临床放松训练作为自我干预的方法，因为它操作简单，容易掌握，并且效果显著。
我开始上网搜寻纯钢琴曲、大自然的音乐旋律等作为放松背景音乐，然后熟悉临床放松训练的操作流程，最后为自己设计了一个愉悦沉稳自信地备考状态的程序，在得到老师的肯定后，我就开始了通过放松训练进行自我干预的过程。
我在床上平躺好，感受心情的平静与和谐。然后从脚部肌肉开始绷紧……放松，想象我独自走在林荫小路，光着脚，头上有小鸟在唧唧喳喳的叫着，这感觉非常和谐、安逸。深呼吸，排出废气，吸入新鲜的气体，感觉自己是如此的渺小，仿佛是空气中的一粒尘埃，自己的一切都是微不足道的。慢慢的，放松感由脚向上转移，深呼吸，感受放松的自在。当我沉浸在这种愉悦的状态中时，我开始想象在备考过程中自己是如何轻松应对，有条不紊地去复习各科知识点，克服重点难点知识，然后不断给自己积极的肯定与鼓励，保持这种高效的学习状态去进行复习，最终取得了令自己满意的成绩……
当然，这只是元认知干预技术的一种调整方法与形式，在放松过程中，还可以加上一些积极的暗示，例如想象一下自己完成所有任务，在考试中取得了好的成绩，带着轻松愉快的心情，回到家里，逗逗家里的小狗，和它嬉闹，感受一下这世界的美好。在醒来后，按部就班，高效地完成任务。这种方法可以因人而异，想象的内容也可以按每个人最舒服最适宜的角度来确定。
四、自我干预的成功与感悟
做完放松训练后，伸个懒腰，感受好久没有感受的轻松安逸，然后把要完成的事情一一列出，制成计划，接着保持良好的情绪状态一个一个地去完成，每完成一个，在上面划去一道，并为自己的成功喝彩，“太好了，又完成一项任务，加油，你可以的！”如此反复训练，就这样，我轻松的度过了这一烦躁期，并顺利完成了复习任务，在期末考试中取得了令人满意的好成绩。
运用元认知心理干预技术不仅解决了我备考焦虑问题，而且也使我学习生活中的其他问题变得简单，更使我的性格发生了一些变化，我能够更加积极乐观地去面对生活，感受它的美好！元认知干预技术还可以解决多种心理疾病，只要懂得方法，对症下药，建立适当的联系，病人就能在短时间内康复！