工商管理系 马明

【摘  要】本文阐述了本人对元认知技术的理解和对一例失眠案例的治疗过程。本人通过对来访者失眠的心理机制进行分析，通过放松训练改变原有的对失眠的过敏性焦虑情绪和输入正确的程序性知识，短期内迅速地解决了来访者的失眠障碍。本文还介绍了本人运用元认知技术进行自我心理调适的过程，希望对广大学生的自我心理保健有一定的借鉴和指导作用。

【关键词】元认知干预技术 失眠 过敏性焦虑 放松训练 自我调适

自从加入心理协会后，本人有机会系统学习了元认知干预技术。本人通过研读金洪源教授关于元认知干预技术的两部著作：《学校心理健康教育战略与新一代技术开发》和《学习行为障碍的诊断与辅导》，并参加学校的元认知干预技术培训班，掌握了这种能够帮助自己和他人快速解决心理问题的技术。

    一、对元认知心理干预技术的理解

元认知干预技术是金洪源教授及其领导的课题组经历20多年的临床实践研发的新一代高效广谱的心理干预技术体系，此技术吸收了行为主义理论、精神分析理论和现代认知心理学理论中科学的部分，从新的角度对各种心理障碍进行了解释并进行干预，可以治疗各种神经症与各种学习障碍问题，塑造学生高效学习状态和优秀人格。

简单地说，元认知心理干预技术是一种通过分析来访者的认知结构，分析问题产生的心理机制，找到解决问题的杠杆解，并在放松过程中为其输入正确处理问题的程序性知识，通过不断强化、巩固使其达到优势兴奋的程度，以此来快速消除来访者的消极情绪和不适应行为的技术，并通过培养来访者的元认知能力，最终塑造了优秀的人格。

    二、元认知干预技术在一例睡眠障碍干预中的应用

    （一）基本症状

小李是一个患有抑郁症的女生，她的抑郁症经药物治疗已经得到了很好的控制，但是还有考试焦虑和失眠的症状。经同学介绍我给她做了关于失眠的心理干预。她的失眠症状主要表现在：

1、入睡困难，多梦。晚上一躺到床上就心情焦虑，觉得今天自己又要睡不好了，感觉很沮丧同时又很担心，辗转反侧，听到寝室里其他同学的说话声心情就会烦躁，但又不好意思说，因此自己心里更加烦躁，在等同学都入睡之后也要好长一段时间才能睡着，而且睡眠很浅容易醒，一晚上不停地做梦，感觉很累。

2、早醒。一个晚上的睡眠在五个小时左右，不论晚上多晚睡觉，早上四、五点钟准时醒来。

3、生理上的不适应反应。每天早晨起床后都因睡眠不足而头晕，手心出汗，心慌，叹气。

4、情绪低落，敏感。一点小事就很在意，在心里想很多遍，也因此经常和同学闹别扭。

   （二）干预过程

    1、认知调整

首先，我对她进行了认知调整，通过讲解元认知技术的基本原理，让她理解什么是SER、放松训练、暗示学习等，让她认识到自己的失眠是由于对上床睡觉这件事产生了高度焦虑的情绪，并不是她的身体出现了什么问题，她的身体没有器质性病变。而且这种高焦虑情绪是后天通过学习获得的，可以通过放松训练来消除，所以不用担心，只要通过科学的心理干预是可以消除这种高焦虑情绪的。

其次，我告诉她放低对自己睡眠质量的要求，满足于生理睡眠，所谓生理睡眠指的是睡眠的第一阶段，睡觉的人可能不会认为自己睡着了，因为还能够察觉到周围的动静，但是脑电波会显示人已经睡着了。举金洪源教授接手的例子中有生理睡眠四小时第二天仍然正常考试的成功案例，通过这样的例子卸下了她的心理包袱，当她晚上再躺到床上的时候，就不那么害怕那么焦虑了。

    2、临床训练

   （1）和来访者共同商定了风景想象的内容。

   （2）放松训练。

在舒缓的背景音乐中进行渐进式放松训练，将全身大肌肉群从脚至头依次绷紧一会儿，直到来访者不能再坚持时放松，肌肉绷紧放松后产生的内啡肽使人心情愉悦，逐渐进入轻松平静的身心状态。当放松训练进行到肩部的时候让她做一次心理想像：现在是一个春天的晚上，你走在回寝室的路上，天空是如此晴朗，星星们快乐地眨着眼睛，月亮洒下一片银光，给大地蒙上了一层薄雾，看到花坛里闭合的花朵突然想到：花儿累了，要休息了，我忙碌了一天，也想要休息了，今天一定能睡个好觉。

待来访者情绪完全放松下来时，输入正确的睡眠程序：回到寝室，将第二天要用的东西准备好，休息了一下就去洗漱了，这时你的心情是如此平静。洗漱完毕，你轻松地上床躺下，这时你什么都不愿想了，心情轻松愉快。你躺在床上，感觉到被子是如此的柔软，床是如此的亲切，枕头是如此的舒适，你细细的体会这种从未有过的舒适的感觉，好像小时候睡在奶奶家一样，心情非常轻松，对外界的声音都不在乎了，慢慢地，慢慢地，你睡着了。当你醒来时，你翻了个身，又睡了，直到闹钟把你叫醒。

第一次放松训练是在心理中心的放松训练室做的。第一次效果不是很好，原因是我的语速有点快，通过沟通，我调整了语速，并立刻给她做了认知调整，让她充分相信元认知技术。之后又做了几次放松训练效果都很好，

    3、干预效果

通过认知调整和5次临床放松，来访者反馈：每天晚上上床躺下后不久就入睡了，具体多长时间不清楚，但是很快，睡眠质量也很好，白天上课精神状态明显好转。

三、元认知干预技术在自我心理调适中的应用

掌握了元认知干预技术的基本原理之后，我也学会了如何调节自己的情绪，使自己无论遇到什么问题，都能控制自己的情绪和行为，更好地解决问题。

有一次，自己在教室里学习，教室很吵，尤其有一个男生大声说话的声音让我受不了，心情烦躁，可是第二天有考试，所以当天必须把相应的知识复习完，心里越想越着急，越着急越烦，越烦那个男生的声音就越刺耳，弄得自己有一种想冲出教室的冲动。后来我想到王老师教我的如何调整自己情绪的方法，就立刻做了小程序放松，我将四肢的肌肉绷紧，坚持一会儿，再放松，然后深呼吸，这样反复做了四五次，然后自己闭上眼睛深呼吸几次，同时想像着，睁开眼后立刻学习，精力集中，全神贯注的状态，心里的烦躁情绪明显降低。通过大约十分钟的自我调节以后，当我再开始学习时，状态很好，就这样克服掉了一次可能导致不良后果的高焦虑情绪。

通过学习元认知知识，我学会了调节自己和他人不良情绪的方法。如果在某种情况下产生了焦虑情绪，自己能够用小程序放松解决。希望此文能给广大的同学和朋友一点自我情绪调控方法的借鉴和指导。